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Comer bem é bom, mas com prazer é melhor ainda!

O ato de se alimentar é muito maior do que simplesmente ingerir alimentos que ofereçam benefícios à saúde. A melhor forma de comer bem é sem dúvida nenhuma associando alimentos que possuam efeito anti-inflamatório, antioxidante, entre outros, e que também sejam deliciosos. Deve ser uma sensação parecida com um “homerun” para os jogadores de beisebol: um prazer imenso multiplicado pelo fato de que cada mordida contribui para o seu bem-estar geral!

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Há uma tendência crescente em relacionar qualidade de vida e alimentação, por isso é fundamental agregar prazer ao valor nutritivo dos alimentos. O alimento tem papel significativo na história de vida das pessoas, seja na lembrança de momentos felizes ou tristes ou simplesmente pelo deleite de comer.

O segredo é unir o prazer que os alimentos podem despertar aos conceitos fundamentais da nutrição: o equilíbrio dos nutrientes, a variedade, a quantidade e a qualidade. Comer o que faz bem para a saúde e que dê prazer é o que todos procuram, mas será que realmente esta combinação é possível?

Aqui seguem 10 dicas para tornar a sua alimentação admiravelmente nutritiva e saborosa:

1- As ervas não são apenas enfeite

Abuse de ervas para dar gostos especiais aos pratos. Use alecrim, sálvia e hortelã no preparo de frango e peixes grelhados ou assados. Louro no preparo do feijão e da carne de porco.

2- Sobremesas saudáveis

Use canela, gengibre, cacau e/ou baunilha em frutas cozidas.

3- Oleaginosas

São ingredientes maravilhosos para tornar qualquer prato mais atraente e, ainda, são fontes de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, que são funcionais ao organismo. Faça um molho com ervas aromáticas como coentro, manjericão ou hortelã, castanhas ou amêndoas e um pouco de azeite extravirgem. Use este molho em filé de frango e peixes grelhados ou assados e no tempero da salada.

4- Aparência e consistência

A forma como se apresentam os alimentos é uma das estratégias. Os alimentos não induzem à vontade de alimentar-se apenas por sua composição química. É necessário torná-los atrativos. As características sensoriais influenciam os sentidos. Pensando nisso, invista em cortadores de legumes e varie com legumes a Julienne, palito, espaguete, etc. Um espaguete de abobrinha com molho de tomates frescos e manjericão é uma ótima pedida para o jantar!

5- Aposte nas verduras e legumes grelhados e assados

As saladas preparadas somente com vegetais crus nem sempre fazem sucesso, não abrem tão facilmente o apetite ou saciam a fome. Desta forma, uma alternativa é grelhar ou assar as verduras e legumes, para consumi-los bem quentinhos e garantir a ingestão de nutrientes importantes no dia a dia! Abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, cenoura e cogumelos são algumas opções que podem render pratos deliciosos.

6- Sopas bem elaboradas são bem-vindas

O jantar, principalmente para as mulheres, combina com pratos quentes e, por isso, aposte no preparo de sopas, caldos e cremes. Eles podem servir como entrada ou prato principal, de acordo com os seus ingredientes. Que tal incrementar os caldos que servem de base para o preparo das sopas com ingredientes funcionais, como alho, cebola, alho-poró e um mix de ervas aromáticas (louro, tomilho e salsa)? Outra dica importante é evitar vários ingredientes ricos em carboidratos, como arroz, batata, mandioca e macarrão em uma mesma receita.

7- Prepare seu próprio molho de tomate

Basta picar os tomates bem maduros, refogar com alho, cebola e azeite virgem (que pode ser aquecido), e o que mais desejar, cobrir com água e deixar cozinhando em fogo baixo até que o tomate se desmanche. Você pode acrescentar alho-poró e um pedaço de cenoura junto, o que ajuda a tirar a acidez do molho. Depois de cozido, bata no liquidificador e está pronto, é só colocar em potinhos, fechar bem e congelar. Desta forma, o molho será bem mais saboroso e saudável, evitando o uso de enlatados e alimentos industrializados, que geralmente contém bastante sódio e conservantes.

8- Ouse no sabor

Lance mão de elementos exóticos como açafrão, curry e gengibre, eles conferem um sabor inigualável aos pratos e, de quebra, adicionam muita saúde e funcionalidade à refeição. Existem formas incríveis de se utilizar esses ingredientes como: frango ao curry, arroz ou batata com açafrão e um delicioso salmão ao molho de laranja e gengibre, ou um suco detox de melancia com gengibre.

9- Tempere com cítricos

Para amplificar o sabor de saladas de frutas, use casca de frutas cítricas frescas, suco de limão, laranja ou maracujá. Os sucos de frutas cítricas evitam que as frutas da salada escureçam e revelam seu sabor. Outra dica valiosa é usar a casca e o suco de frutas cítricas para preparar deliciosos molhos de salada a base de azeite, ervas e shoyu light. E tem mais, o alto teor de vitamina C contido nas frutas cítricas auxilia na absorção do ferro da carne vermelha e das verduras de folha verde escuro.

10- Substitua ingredientes

Transforme e invente receitas substituindo ingredientes para que elas fiquem além de saborosas, nutritivas e funcionais. Quem não gosta de cheiro de bolo irradiando pela casa? Turbine o seu bolo, substituindo o óleo comum por óleo de coco ou amêndoas, a farinha de trigo branca por farinha integral, de coco, arroz ou amêndoas, o açúcar branco por xilitol, açúcar demerara ou de coco, o leite comum por água ou leite de cereais e o ovo de granja por ovo caipira ou chia hidratada com água. Outras idéias interessantes de troca de ingredientes são: substituir o arroz da canja por quinua, a maionese do molho de salada ou do sanduíche por iogurte natural desnatado, o frango frito empanado com farinha de pão por frango empanado em flocos de aveia e assado, tiras de abobrinha ou palmito pupunha no lugar da massa para preparar espaguete e sal comum por sal marinho ou sal rosa do Himalaia. As opções para deixar a sua vida mais saudável e saborosa não acabam!

 

Dica da nutricionista Letícia Pimenta.

 



Postado em 26 de outubro de 2016, por  
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Dieta Alcalina: O Pulo do Gato da Saúde!

Na escola, quando o professor de química ensinava a diferença entre substâncias ácidas e básicas (alcalinas), era difícil imaginar que aquela poderia ser também uma lição de saúde. Ficar de olho no teor de pH dos alimentos é mais que uma aula de química. A Dieta Alcalina ou Dieta do ph é com certeza uma excelente opção para quem quer alcançar a tão sonhada longevidade saudável.

Para compreender melhor a Dieta Alcalina, é bom relembrar que é por meio do pH (potencial de Hidrogênio) que uma substância é classificada como ácida ou alcalina. O pH 7 é neutro. Quanto mais acima disso, mais alcalino e, quanto mais abaixo, mais ácido. O potencial de hidrogênio natural do nosso organismo é levemente alcalino, em torno de 7,35. Esse é o ponto de equilíbrio para que as células consigam armazenar nutrientes em proporções adequadas para realizar suas funções, entre elas liberar toxinas e preservar ossos e músculos.

 

 

 

 

 

 

 

 

Em um meio ácido, no entanto, esse mecanismo fica comprometido e, cedo ou tarde, começam a aparecer sinais como fadiga, ganho de peso, envelhecimento precoce, osteoporose e outras doenças crônicas. A perda óssea também ocorre com mais facilidade porque o organismo entra em estado de alerta para recuperar o equilíbrio do pH e recorre às substâncias alcalinas presentes nos ossos, deixando-os frágeis.

As reações metabólicas produzem resíduos ácidos, mas o organismo consegue driblá-los. O desequilíbrio geralmente acontece quando há uma sobrecarga vinda dos agentes externos. Entre eles estão alguns alimentos, especialmente os feitos com farinha branca, gordura hidrogenada, açúcar, corantes e conservantes. Os refrigerantes também estão na lista negra. Mas não é só isso: stress, falta de sono, ansiedade, sedentarismo e tabagismo também aumentam a formação de resíduos ácidos no sangue.

 

Como equilibrar a sua refeição

A dieta do pH recomenda montar as refeições com 70% de alimentos que resultam em resíduo alcalino e 30% daqueles que geram resíduo ácido. Para respeitar essa proporção, reserve 50% do prato para as verduras e os legumes. A outra metade pode ser dividida em 20% para os cereais e tubérculos (arroz integral, quinua, batata, inhame) e divida o espaço restante (30%) entre as leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e as carnes, de preferência brancas (peixe e frango). As frutas, geralmente sugeridas no café da manhã e nos lanches intermediários, também são muito bem- vindas. Assim como as verduras e os legumes, elas são aliadas do pH alcalino.

A água com limão é figura importante em muitos cardápios da dieta alcalina. Não se assuste: o gosto não tem a ver com a acidez do alimento. O limão é maravilhoso para equilibrar o pH porque aumenta a produção de ácido clorídrico no estômago e estimula o sistema tampão do organismo a liberar mais bicarbonato. Tomar água com gotas de limão e começar o dia com pH mais alcalino já prepara o corpo para aproveitar melhor os nutrientes!

Resumindo: o pH adequado diminui as reações inflamatórias no organismo, promove o “detox” das células, acelera o metabolismo e melhora a saúde em geral. É claro que colocar no prato mais alimentos saudáveis, como frutas, verduras e legumes e, retirar as carnes gordurosas, farinha branca e industrializados, só pode ser uma coisa boa.

 

Dica da nutricionista Letícia Pimenta.



Postado em 4 de outubro de 2016, por  
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Bolo sem Glúten e Lácteos: lanches com sabor e saúde!

Quem não gosta de cheiro de bolo irradiando pela casa? E a boa notícia é que podemos transformar e inventar receitas para que ele fique, além de gostoso, nutritivo e funcional.

Claro que pelo fato de ter açúcar, não é legal consumir diariamente, mas pode ser uma boa opção de lanche uma ou duas vezes na semana, desde que feito da forma correta.

E para os compulsivos de plantão, a dica é fazer em formas de cupcakes, que são porções individuais e podem até ser congeladas.

Pronto, agora você não tem desculpa para não fazer um bolo caseiro e saudável. Está tudo explicadinho e não faltam receitas fáceis para você começar!

Abaixo seguem dicas para substituição de ingredientes:

 

GORDURA:

Sugiro sempre o óleo de coco. Uma opção extremamente nutritiva e que dá um saborzinho especial em todo o bolo. Mas, caso não goste, pode trocar por óleo de milho ou girassol orgânicos.

 

FARINHAS:

Hoje existem várias opções nutritivas de farinhas, que podem ser usadas separadas ou misturadas, dependendo do efeito desejado. Recomendo várias: farinha de arroz, aveia, amêndoas, castanhas, coco, chia, sem glúten (Scharr) e fubá orgânico.

 

AÇÚCAR:

O açúcar de coco é o mais indicado, em primeiro lugar porque é uma opção mais natural e em segundo porque tem um índice glicêmico bem mais baixo do que os outros açúcares (isso significa um aumento da glicemia mais suave). Mas vou listar outros substitutos: açúcar mascavo ou demerara – use menos e não consuma bolos com esses açucares mais que 1 vez na semana. Eles têm mais nutrientes, mas não deixam de ser açúcar! Outra opção de substituição é o melado. Outra dica ainda é usar um creme de bananas, maçã ou tâmaras para adoçar o bolo, dependendo do paladar, nem precisa acrescentar mais açúcar ou, no mínimo, permite diminuir a quantidade. A banana pode ser usada crua mesmo. A maçã é só cozinhar um pouco e bater. A tâmara deixe de molho em água e bata em seguida, formando um creme. Vá testando as quantidades de acordo com o seu paladar. Para quem quer segurar mais ainda o peso, os únicos adoçantes que eu indico são o xilitol e o stévia culinário.

 

Bolo de Laranja

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de farinha de arroz
  • 1 xícara de chá de farinha sem glúten Scharr
  • 1 xícara de chá de açúcar de coco
  • 3 ovos
  • 1 xícara de chá de suco de laranja natural
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de sopa rasa de fermento

 

Modo de fazer:

Bata numa batedeira os ovos e o açúcar. Adicione o resto dos ingredientes e coloque em uma forma untada e leve para assar em forno preaquecido em 180ºC por 30 minutos.

 

Dica da nutricionista Leticia Pimenta.



Postado em 22 de setembro de 2016, por  
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Dieta Detox: Desintoxicar é preciso?

A Dieta Detox não tem muitos “amigos” na comunidade científica, que não acredita na sua eficácia e sustentabilidade a longo prazo. O que se alega é a insuficiência de evidências que apoiem a necessidade ou o valor de uma desintoxicação, já que nosso corpo é projetado para consertar, regenerar e desintoxicar-se (embora obviamente não seja uma boa ideia nos sobrecarregarmos excessivamente com toxinas). Temos órgãos específicos, como o fígado, rins, sistema digestivo e pulmões, bem como enzimas em nossas células que trabalham duro para quebrar e eliminar toxinas e resíduos de produtos internos.

No entanto, se nos livramos, mesmo que temporariamente, dos alimentos processados, álcool, cafeína e açúcar, e optarmos por refeições com peixes, carnes magras, frutas, legumes e cereais integrais, ingerirmos mais água, certamente nos sentiremos melhor.

A ideia base da Dieta Detox é promover o bem estar através da retirada de alguns alimentos do nosso dia a dia, o que ajuda a reeducar o paladar e controlar os impulsos para comer, diminuindo o desejo por alimentos salgados, açucarados e ricos em gordura saturada. Ou seja, nos desintoxicamos muito mais com o que deixamos de consumir do que com qualquer alimento potencialmente desintoxicante.

 

Como eliminamos as toxinas do organismo?

A desintoxicação melhora a absorção de nutrientes e promove uma verdadeira limpeza no corpo, em especial no fígado, rins e intestino, órgãos centrais do metabolismo orgânico. Além de eliminar da rotina os alimentos industrializados, ricos em gordura saturada, açucarados e salgados, devemos ingerir aqueles que nos ajudam a “cuidar” do nosso corpo. O fígado, por exemplo, é responsável por eliminar as toxinas que têm afinidade com as células adiposas. Em excesso, elas aumentam os estoques de gordura, principalmente da região abdominal. Um dos nutrientes que tem a função de limpar o fígado é o enxofre, presente principalmente em vegetais mais escuros, como a couve, o brócolis e o agrião. O suco verde, que contém agrião e couve, pode ser tomado duas vezes ao dia.

Para regular o intestino, a medida mais eficiente ainda é a ingestão de fibras, que dão saciedade e nutrem a flora intestinal com bactérias “do bem”. Quando a barreira do intestino não está saudável, os xenobióticos (compostos químicos estranhos ao organismo) entram em maior número na corrente sanguínea. Aumentar o consumo de alimentos com propriedades antibióticas (alho, cebola, rabanetes, alho-porro, etc.), daqueles que estimulam a atividade do sistema imune e dos que possuem ação alcalina, como limão e acerola, também é super importante.

 

Dica da nutricionista Letícia Pimenta



Postado em 23 de agosto de 2016, por  
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Poder anti-inflamatório do açafrão

Atividade antioxidante, antitumoral, cicatrizante, antimicrobiana, antiangiogênica e melhora na sensibilidade à insulina são algumas das ações de um simples pozinho amarelo chamado cúrcuma. No Brasil, a cúrcuma também é conhecida como açafrão da terra ou gengibre amarelo.

Suas atividades são atribuídas ao seu poder altamente anti-inflamatório. Mas o que seria uma inflamação?

A reação do organismo a uma infecção ou lesão dos tecidos leva o nome de inflamação ou processo inflamatório. É natural e devemos ter essa reação orgânica porque é através dela que desenvolvemos uma sinalização para proteção e defesa a agressores celulares. O problema da inflamação começa quando ela deixa de ser pontual e passa a ser crônica.

No processo inflamatório agudo, o objetivo é reparar tecidos danificados por lesões de origem física, química ou biológica, visando destruir, diluir ou isolar o agente agressor e posterior reparação do tecido. Porém, quando o agente agressor é crônico, ou seja, contínuo, a resposta inflamatória se torna mais agressiva aos tecidos. Os macrófagos, que são células apresentadoras de antígenos (corpos estranhos), são ativados para combater esse processo e secretam vários mediadores químicos da inflamação, os quais, se não controlados, podem levar à destruição do tecido lesado ou alteração na sua funcionalidade.

Dentre as diversas doenças inflamatórias, podemos citar: alzheimer, obesidade, diabetes, hipertensão, doenças autoimunes, arteriosclerose, asma, câncer, doenças inflamatórias intestinais, artrite, etc.

 

A ação da curcumina

Alguns alimentos e temperos possuem substâncias com o poder de inibir a resposta pró-inflamatória. A curcumina, princípio ativo da cúrcuma, por exemplo, inibe a ativação de uma substância responsável pela expressão genética de substâncias pró- inflamatórias, além de inibir a COX-2, tendo o seu efeito comparado a medicamentos anti-inflamatórios.

 

Como utilizá-la?

Você pode acrescentar ao omelete, queijo cottage ou ricota para fazer uma pasta, arroz integral, frango ou tempero da salada. São inúmeras as opções de uso desse pozinho mágico. Ele deve ser incluído ao final das preparações para manter o princípio ativo. Fique atento à forma de armazenamento, o ideal é que seja armazenado em local sem incidência de calor.

Dica da nutricionista Caroline França.



Postado em 16 de agosto de 2016, por  
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