Ortoblog | Clínica Frederico Pretti - Saúde Ortomolecular | Nutrição, Prevenção e Revitalização

Não basta comer, é preciso saber comer

A alimentação tem um papel que vai muito além de saciar a fome. É através dela que obtemos todos os nutrientes que o nosso corpo necessita para formar ossos, músculos, pele, cabelo, unhas, hormônios, neurotransmissores cerebrais, enfim tudo o que somos.

É preciso saber como preparar, como combinar e quando comer, porque todos esses fatores irão influenciar na digestão e absorção dos nutrientes presentes nos alimentos.

Se por um lado o excesso de calor aplicado no preparo dos alimentos é um problema, porque afeta a estrutura das proteínas e gorduras, altera o equilíbrio físico-químico dos minerais e destrói várias vitaminas, especialmente a vitamina C, por outro ele possibilita o consumo de alimentos que seriam impossíveis de serem consumidos crus, tais como: arroz, feijão, lentilha, soja, etc.

O uso do calor no preparo dos alimentos também tem outros aspectos positivos como facilitar a biodisponibilidade, e, por consequência, a absorção de certos nutrientes, como o licopeno e betacaroteno, presentes no tomate e na cenoura, respectivamente. O tomate, quanto mais maduro, maior a concentração de licopeno, mas quando aquecido, libera com mais facilidade para o organismo esse nutriente que é muito importante para a próstata. O mesmo acontece com cenoura vermelha e abóbora, ricas em betacaroteno, um flavonóide muito importante para o sistema imunológico e antioxidante.

Outro exemplo positivo do uso do calor no preparo dos alimentos é a sua ação inibitória de vários fatores antinutricionais presentes no espinafre. Este, quando cru, contém substâncias em sua composição que impedem a absorção de cálcio e ferro, e consumido em excesso estimula a formação de cálculo renal. O segredo para minimizar esse efeito é cozinhá-lo em água para reduzir os níveis de oxalato, substância que contribui para a formação de cálculos.

O calor também possui uma ação inibitória em vários fatores antinutricionais presentes na soja, que também não pode ser consumida crua. Algumas dessas substâncias inibem o funcionamento da tireoide, além de interferir na digestão e absorção de vários nutrientes essenciais ao organismo.

Alimentos ricos em cafeína, como café, chocolate, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola e guaraná, diminuem a absorção do cálcio, ferro, etc. Portanto, as combinações de café com leite e chocolate com leite reduzem a absorção de cálcio, assim como tomar café logo após o suco verde reduz a absorção de ferro. Por outro lado, temperar a salada com limão, que contém vitamina C, aumenta a absorção de ferro.

Veja abaixo outras dicas que irão enriquecer sua alimentação:

  1. Brócolis e couve-flor devem ser cozinhados a vapor, e no máximo por 5 minutos, assim você reduz a perda de vitaminas e minerais, além de manter suas propriedades terapêuticas.
  2. Alho reduz a pressão arterial, melhora a imunidade e tem uma excelente ação desintoxicante, desde que consumido cru. Para você obter um efeito mais potente, ele deve ser macerado, deixado de repouso e consumido 10 minutos depois. Isso aumenta a biodisponibilidade da principal substância responsável pelos seus benefícios. Ele pode ser usado em molhos para saladas ou deixado em conserva dentro do azeite extravirgem.
  3. Produtos lácteos, com exceção da manteiga, prejudicam a absorção do ferro presente nas carnes, por isso o seu consumo deve ser evitado nas refeições ricas em ferro, especialmente se você precisa corrigir uma anemia por deficiência de ferro.
  4. A vitamina A, uma importante vitamina antioxidante, e a vitamina D, essencial para o sistema imune, por serem lipossolúveis, têm sua absorção aumentada quando consumidas em conjunto com uma boa fonte de gordura. Por exemplo, acrescentar castanhas aos sucos que contenham cenoura aumenta a biodisponibilidade da vitamina A, da mesma forma que tomar suplementos de vitamina D junto a uma boa fonte de gordura também aumenta a sua absorção.
  5. Abacaxi possui enzimas digestivas que auxiliam na digestão das carnes, porém atrapalha a digestão dos carboidratos. Já o mamão melhora a digestão de todos os alimentos.

Agora que você está consciente sobre os malefícios e benefícios no preparo e combinações de alguns alimentos, faça suas escolhas pensando primeiramente em sua saúde.

Dicas da nutricionista Caroline França.


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Postado em 20 de junho de 2016, por  
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Dicas para manter a boa forma

Se emagrecer é um desafio, descobrir como se manter magra pode se tornar uma tarefa ainda mais difícil.  Um descuido e rapidamente os quilinhos perdidos a duras penas estão de volta, num efeito sanfona que deixa o corpo flácido e cheio de estrias. Como fazer então para manter seu peso em dia? Vão aqui algumas dicas bem simples que poderão te ajudar:

Se você comer pequenas porções de 3 em 3 horas, dificilmente sentirá fome ao longo do dia e será mais comedida nas refeições principais. Divida então sua alimentação em 6 refeições, evitando o jejum prolongado. Café da manha, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Se você passa o dia inteiro fora de casa, procure levar suas refeições para o trabalho, evitando alimentos industrializados e fast foods, ricos em conservantes, gorduras, sal e açúcar. Ao preparar suas refeições, você aprenderá mais sobre os alimentos e descobrirá novos sabores.

Se você tem uma vida social “agitada”, tente se programar e coma antes de ir a um evento para não cair em tentação. Evite doces, salgadinhos gordurosos e o excesso de bebida alcoólica. Caso haja excessos, retome a dieta logo no dia seguinte e não deixe que isso ocorra com frequência para não perder o controle.

Planeje seu cardápio semanal e faça sua lista de compras somente com os itens necessários, assim você evita comprar alimentos indesejados e em excesso. Vale a pena não ir ao supermercado com fome, assim você consegue fugir das tentações alimentícias.

Pense positivo sempre, uma pesquisa realizada pela Penn State University (Universidade Estadual da Pensilvânia) descobriu que as pessoas com atitudes mais positivas obtinham maior sucesso em relação à manutenção do peso perdido. Pensar de forma negativa gera frustrações, angústia, ansiedade e compulsão alimentar, contribuindo para o ganho de peso.

Crie o hábito de se pesar uma a duas vezes por semana. Não conferir o peso pode dar a falsa sensação de que está tudo bem e você demora a perceber os quilinhos voltando.

Mantenha seu corpo sempre bem hidratado, de preferência com água. Chás, sucos, refrigerantes e qualquer outro tipo de bebida não substituem a água.

Pratique atividade regularmente, pelo menos três vezes por semana, para manter o seu metabolismo mais acelerado, reduzindo o estresse e a ansiedade, fatores que atrapalham a manutenção de peso.

Mantenha todos os bons hábitos adquiridos durante o seu processo de emagrecimento, assim como funcionamento do seu intestino, que deve ser diário. Lembre-se que uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e manutenção do peso.

Para finalizar, a presença de uma nutricionista é fundamental para fazer um planejamento alimentar que leve em consideração a sua individualidade.

Dica da nutricionista Mari Stempinhaki.

 


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Postado em 6 de junho de 2016, por  
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O sol e a vitamina D

Todo mundo já ouviu o médico indicar uma exposição à luz solar diariamente, por pelo menos meia hora, num horário anterior às 10h ou posterior às 16h.

A importância da exposição da pele aos raios ultravioletas está relacionada com a produção da vitamina D em nosso organismo. É uma vitamina lipossolúvel, responsável por regular a absorção de cálcio, sendo muito importante para fortalecer ossos e dentes. Atua também no controle das células cerebrais, trabalhando assim na prevenção de doenças degenerativas, como o Alzheimer.

Tipos de vitamina D

  • D3 ou colecalciferou – encontrada em alimentos de origem animal ou produzida pelo próprio organismo.
  • D2 ou ergocalciferol – encontrada em alimentos de origem vegetal ou ativada via metabolismo.

 

Principais fontes

Além da produção endógena, ou seja, pelo próprio organismo, a vitamina D está presente naturalmente em alimentos ou suplementos vitamínicos. A principal fonte vem de origem animal, disponível na gordura de peixes, como salmão, cavala, anchova, sardinha e atum.

Também pode ser encontrada, em menores quantidades, em gema de ovo, manteiga, fígado e cogumelo.

Para o bom funcionamento do nosso organismo, precisamos consumir, em média, 5 microgramas de vitamina D diariamente, seja por fontes alimentares ou exposição ao sol. Assim, além de manter uma dieta balanceada em alimentos enriquecidos no nutriente, tomar um pouquinho de sol todos os dias não vai fazer mal a ninguém.


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Postado em 31 de maio de 2016, por  
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Dieta Cetogênica: mais gordura no prato e menos gordura no corpo!

O nome é um pouco estranho e pode sugerir mais uma dessas dietas malucas que são criadas à revelia da ciência ou de qualquer senso comum sobre saúde. Ela recebe esse nome porque induz o corpo a um estado de cetose, em que o organismo passa a queimar a gordura e utiliza-la como fonte de energia no lugar da glicose. Mas na verdade ela não tem um conceito tão inovador assim. Todas essas dietas que têm como premissa básica a redução no consumo de carboidratos, tiveram como pai o saudoso Dr. Atkins e a sua releitura, a Dukan: ambas baseadas no consumo de proteína animal, sendo que a segunda é mais restritiva em relação às gorduras e prevê a inclusão de legumes na alimentação.

Independente da terminologia utilizada, essas dietas podem proporcionar ótimos resultados para quem se dispuser a segui-las com empenho e dedicação. Entretanto, devem ser seguidas por um período de tempo determinado, jamais devendo ultrapassar duas a quatro semanas sem que o consumo de carboidratos seja reintroduzido. Os chamados “bons carboidratos” são importantes para a saúde e não podem ser cortados para sempre do cardápio.

A Dieta Cetogênica é composta majoritariamente – 75% – por fontes de gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate e oleaginosas. Esse formato de dieta permite de 15 a 20% de proteínas e entre 5 e 10% de carboidratos, priorizando aqueles de baixo índice glicêmico. Alimentos como carnes em geral, ovo, azeite, queijos, óleo, oleaginosas e chás sem açúcar estão liberados. Fuja de massas, pães, bolachas, doces em geral, alimentos industrializados, sucos, frutas com alta carga de açúcares, cereais e tubérculos ricos em carboidratos, como batata e mandioca.

O melhor cardápio, com as quantidades corretas e horários mais adequados ao seu estilo de vida, deve ser feito exclusivamente por uma nutricionista, respeitando as necessidades individuais.

Veja abaixo algumas sugestões de receitas para a Dieta Cetogênica.

 

Canelone de Berinjela com Ricota

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes

  • 1 berinjela média
  • 2 colheres de chá de sal
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem

 

Recheio

  • 300 g de cottage ou ricota triturada e temperada com ervas
  • 4 colheres de sopa de creme de leite light
  • Sal a gosto

 

Molho

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 cebola média picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 tomates médios picados
  • 1 xícara de chá de manjericão picado

 

Modo de Preparo: Lave a berinjela, retire a parte verde da ponta, descasque-a e corte-a em 16 fatias bem finas no sentido do comprimento. Coloque-as numa peneira aparada sobre uma tigela e polvilhe o sal sobre as fatias. Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos. Em seguida, lave as fatias uma a uma, eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel. Reserve. Com um pouco do azeite, pincele uma frigideira antiaderente e leve ao fogo até aquecer. Junte, aos poucos, as fatias de berinjela e doure-as, até dourar dos dois lados. Sempre que necessário, pincele a frigideira com o azeite de oliva (não ultrapasse 1 colher de sobremesa no total). Ligue o forno à temperatura média.

Recheio: Misture em uma vasilha a ricota, o creme de leite light e acerte o sal. Reserve.

Molho: Numa panela, aqueça o azeite de oliva, junte a cebola e o alho e refogue, sem parar de mexer. Acrescente os tomates e ½ xícara de chá de água e cozinhe, mexendo de vez em quando, até os tomates murcharem. Por último, misture o manjericão e o sal. Cozinhe por mais 5 minutos e retire do fogo.

Montagem: Espalhe as fatias de berinjela numa superfície lisa e distribua o recheio. Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira de 23 cm x 33 cm. Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumínio. Leve ao forno por 25 minutos. Elimine o papel-alumínio e deixe no forno por mais 10 minutos, ou até dourar. Retire do forno e sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções

 

Peito de Frango em Crosta de Castanha

Ingredientes

  • 500 g de peito de frango desossado sem pele em pedaços
  • ¼ de xícara de chá de suco de limão
  • 1 dente de alho amassado
  • Sal a gosto
  • 50 g de castanha-do-pará triturada
  • 1 colher de sobremesa de manteiga sem sal
  • 1 colher de sopa de salsinha e cebolinha picadas

 

Modo de Preparo: Tempere os pedaços de frango com o limão, o alho e o sal. Reserve por 30 minutos. Em um recipiente, misture a castanha, a manteiga, a salsinha e a cebolinha. Passe os filés de frango nessa mistura e acomode-os em uma assadeira antiaderente. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 40 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções

 

Dica da nutricionista Leticia Pimenta


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Postado em 25 de maio de 2016, por  
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Alimentação e atividade física

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários para cada tipo de exercício, além de ser fundamental para ganhar massa muscular e perder gordura. Os lanches antes e após o treino devem conter dois nutrientes essenciais: carboidratos de absorção lenta e proteínas magras, para manter a oferta de energia mais constante, melhorar o desempenho, o ganho muscular e a recuperação pós-treino.

Por que devo me alimentar antes da atividade física? O que devo comer?

A alimentação antes da atividade física é importante para fornecer energia, melhorar o desempenho, mobilizar a gordura armazenada para ser gasta como fonte de energia e estimular o ganho de massa muscular. Você deve comer uma hora antes do treino.

Inclua o carboidrato no pré-treino. Ele nunca pode faltar, porque é simplesmente a principal fonte de energia corporal.

Se você não tem intolerância ao glúten, prefira os carboidratos integrais, principalmente os de baixo a moderado índice glicêmico, que são absorvidos mais lentamente, como: pães e torradas integrais, cereais, sementes, castanhas, amendoim, batata doce, mandioca, inhame, maçã, goiaba, pêra, etc.

Evite alimentos preparados com farinha de trigo branca, arroz branco, geleia, chocolate, frutas de alto índice glicêmico e sucos muito concentrados, pois dificultam a queima de gordura corporal.

Para que sua energia se mantenha mais equilibrada durante todo o treino, é recomendável consumir o carboidrato sempre junto com uma proteína magra, alimentos ricos em fibras, gordura mono e poli-insaturada, como: cereais integrais, castanhas, amendoim, óleo de coco, azeite, etc.

Por que devo me alimentar após a atividade física? O que devo comer?

A alimentação após a atividade física é importante para ajudar a repor a energia gasta e não deixar seus músculos entrarem em fadiga, assim como oferecer aminoácidos para auxiliar tanto a recuperação muscular, quanto o desenvolvimento de massa magra.

Você deve comer logo após ou no máximo até duas horas após a atividade física, dando preferência para os mesmo alimentos sugeridos para o pré-treino.

Nunca se esqueça de hidratar muito bem o seu organismo, especialmente durante o exercício e no pós-treino, para compensar a água perdida através da transpiração. Mas você também perde com a transpiração sais minerais, como sódio e potássio, que podem ser repostos através da água de coco verde natural ou bebidas isotônicas, tipo Gatorade.

Para melhorar o ganho de massa magra, o metabolismo corporal, reduzir a compulsão alimentar e emagrecer, é muito importante manter uma oferta adequada de proteína em todas as refeições do dia. Veja as dicas abaixo:

Pré-treino:

Opção 1: Bolacha de Arroz integral + Cootage

Opção 2: Purê de Frutas com Fibra (Banana amassada + Semente de Chia + Cacau em pó sem açúcar + Coco Ralado)

Opção 3: Abacate + Farelo de aveia + Mel

Pós-treino:

Opção 1: Panqueca de Banana (Bater Ovos + Banana amassada + Canela em pó)

Opção 2: Shake de Fruta (Leite de Soja + Amaranto + Abacate + Maçã)

Opção 3: Tapioca com Atum light e Tomate.

Essas combinações podem ser usadas tanto para quem busca ganho de massa magra, quanto para quem quer emagrecer, mas a quantidade de alimentos a ser ingerido deve ser sempre definida individualmente por uma nutricionista.

Dica da nutricionista Mariana Andrade


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Postado em 11 de maio de 2016, por  
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