Dicas

Não basta comer, é preciso saber preparar alguns ingredientes

A alimentação tem um papel que vai muito além de saciar a fome. É através dela que obtemos todos os nutrientes que o nosso corpo necessita para formar ossos, músculos, pele, cabelo, unhas, hormônios, neurotransmissores cerebrais, enfim tudo o que somos. Não basta comer, é preciso saber preparar alguns ingredientes.

É preciso saber como preparar, como combinar e quando comer, porque todos esses fatores irão influenciar na digestão e absorção dos nutrientes presentes nos alimentos.

Se por um lado o excesso de calor aplicado no preparo dos alimentos é um problema, porque afeta a estrutura das proteínas e gorduras, altera o equilíbrio físico-químico dos minerais e destrói várias vitaminas, especialmente a vitamina C, por outro ele possibilita o consumo de alimentos que seriam impossíveis de serem consumidos crus, tais como: arroz, feijão, lentilha, soja, etc.

O uso do calor no preparo dos alimentos também tem outros aspectos positivos como facilitar a biodisponibilidade, e, por consequência, a absorção de certos nutrientes, como o licopeno e betacaroteno, presentes no tomate e na cenoura, respectivamente. O tomate, quanto mais maduro, maior a concentração de licopeno, mas quando aquecido, libera com mais facilidade para o organismo esse nutriente que é muito importante para a próstata. O mesmo acontece com cenoura vermelha e abóbora, ricas em betacaroteno, um flavonóide muito importante para o sistema imunológico e antioxidante.

Outro exemplo positivo do uso do calor no preparo dos alimentos é a sua ação inibitória de vários fatores antinutricionais presentes no espinafre. Este, quando cru, contém substâncias em sua composição que impedem a absorção de cálcio e ferro, e consumido em excesso estimula a formação de cálculo renal. O segredo para minimizar esse efeito é cozinhá-lo em água para reduzir os níveis de oxalato, substância que contribui para a formação de cálculos.

O calor também possui uma ação inibitória em vários fatores antinutricionais presentes na soja, que também não pode ser consumida crua. Algumas dessas substâncias inibem o funcionamento da tireoide, além de interferir na digestão e absorção de vários nutrientes essenciais ao organismo.

Alimentos ricos em cafeína, como café, chocolate, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola e guaraná, diminuem a absorção do cálcio, ferro, etc. Portanto, as combinações de café com leite e chocolate com leite reduzem a absorção de cálcio, assim como tomar café logo após o suco verde reduz a absorção de ferro. Por outro lado, temperar a salada com limão, que contém vitamina C, aumenta a absorção de ferro.

Veja abaixo outras dicas que irão enriquecer sua alimentação:

1. Brócolis e couve-flor devem ser cozinhados a vapor, e no máximo por 5 minutos, assim você reduz a perda de vitaminas e minerais, além de manter suas propriedades terapêuticas.
2. Alho reduz a pressão arterial, melhora a imunidade e tem uma excelente ação desintoxicante, desde que consumido cru. Para você obter um efeito mais potente, ele deve ser macerado, deixado de repouso e consumido 10 minutos depois. Isso aumenta a biodisponibilidade da principal substância responsável pelos seus benefícios. Ele pode ser usado em molhos para saladas ou deixado em conserva dentro do azeite extravirgem.
3. Produtos lácteos, com exceção da manteiga, prejudicam a absorção do ferro presente nas carnes, por isso o seu consumo deve ser evitado nas refeições ricas em ferro, especialmente se você precisa corrigir uma anemia por deficiência de ferro.
4. A vitamina A, uma importante vitamina antioxidante, e a vitamina D, essencial para o sistema imune, por serem lipossolúveis, têm sua absorção aumentada quando consumidas em conjunto com uma boa fonte de gordura. Por exemplo, acrescentar castanhas aos sucos que contenham cenoura aumenta a biodisponibilidade da vitamina A, da mesma forma que tomar suplementos de vitamina D junto a uma boa fonte de gordura também aumenta a sua absorção.
5. Abacaxi possui enzimas digestivas que auxiliam na digestão das carnes, porém atrapalha a digestão dos carboidratos. Já o mamão melhora a digestão de todos os alimentos.

Agora que você está consciente sobre os malefícios e benefícios no preparo e combinações de alguns alimentos, faça suas escolhas pensando primeiramente em sua saúde.

Dicas da nutricionista Caroline França.